Selbsthilfe bei Nacken- und Rückenschmerzen

Verspannungen im Bereich der Halswirbelsäule oder des Rückens sind nicht nur besonders schmerzhaft, sie können auch die Mobilität eines Menschen empfindlich einschränken. Dagegen kann man jedoch selbst einiges tun. Versuchen Sie es doch einmal mit Akupressur, Massage oder Naturpackungen.

Vor allem im Winter leiden viele Menschen unter Beschwerden des Bewegungsapparats, wie steifer Nacken und Schulterschmerzen, denn durch die Kälte verschlechtert sich die Durchblutung und gleichzeitig erhöht sich die Muskelspannung. Deshalb ist Wärme ein wichtiges Heilmittel.

HEILENDE WÄRME VON INNEN UND AUSSEN

Besonders wirksam bei Nackenschmerzen ist die heiße Rolle: Sie falten ein Frottierhandtuch einmal der Länge nach und rollen es fest zusammen. Nun gießen Sie aus einer Kanne heißes Wasser langsam ins Innere der Rolle, so daß die Wärme von der Mitte nach außen dringt. Wenn Sie sich jetzt mit dem Nacken auf diese Rolle legen – gut zudecken nicht vergessen! – kann die Wärme bis zu eine halbe Stunde lang ihre entspannende und durchblutende Wirkung entfalten.

Oder versuchen Sie eine Naturpackung: In 0,2 Liter Wasser vier Eßlöffel Weizenschrot einrühren und langsam zum Kochen bringen, bis ein zäher Brei entsteht, dann vom Herd nehmen und je vier Tropfen ‘Wacholderbeer- und Latschenkieferöl einrühren. Das Ganze ca. 3 mm dick auf einen Leinenlappen auftragen und möglichst warm auf die schmerzende Muskelpartie oder das Gelenk auflegen, darüber Watte oder ein dickes Tuch binden und bis zu zwei Stunden einwirken lassen.

Einfacher in der Handhabung ist ein Johanniskrautölfleck: Ein Stück gepreßte Watte gut mit Johanniskrautöl beträufeln und auf die schmerzende Stelle legen, darüber eine Folie und ein dickes Tuch geben – noch besser wäre ein über Dunst erwärmter Heublumensack oder ein Hotpack aus der Apotheke – und gut zudecken!

Die früher oftmals praktizierte Senfmehlpackung kann wegen ihrer starken Reizwirkung leicht zu Hautschäden führen und sollte deshalb nur mit Vorsicht angewendet werden.

Bei Muskel- und Gelenksschmerzen kann man aber auch spezielle Kräutertees einsetzen. Zur Vorbeugung eignet sich zum Beispiel ein Tee aus Weidenrinde oder Birkenblättern. Ein altbewährtes Mittel ist der Teufelskrallentee: Einen Teelöffel Teufelskralle mit einem Viertelliter kochendem Wasser übergießen, fünf bis sechs Stunden ziehen lassen und abseihen. Drei Wochen hindurch täglich zwei bis drei Tassen trinken – schmeckt zwar bitter, aber hilft. Eine Alternative dazu ist die folgende Teemischung: je zwei Teile Brennesselblätter und Weidenrinde und ein Teil Löwenzahnwurzel. Zwei gehäufte Teelöffel davon mit einem Viertelliter kaltem Wasser zustellen und zum Sieden bringen, fünf Minuten ziehen lassen, danach abseihen. Zwei bis drei Tassen täglich über drei bis vier Wochen hindurch trinken.

SELBSTMASSAGE VON NACKEN UND SCHULTERN

Die folgenden Anleitungen sind zwar zur Selbstmassage gedacht, Sie können aber die Griffe natürlich auch an Ihrem Partner/Ihrer Partnerin anwenden. Wenn Sie sich massieren lassen, sitzen Sie am besten im Reitersitz auf einem Stuhl, die Arme auf die Lehne gestützt, so daß die Schultermuskulatur entspannt ist. Der Raum sollte warm sein. Verwenden Sie nur ein gutes Massageöl – Sie können es fertig kaufen, aber auch selbst machen. Dann nehmen Sie am besten Mandelöl, das Sie entweder mit Wacholder- oder Johanniskrautöl – beide wirken schmerzlindernd und entspannend – oder mit durchblutungsförderndem Kampferöl versetzen. Ein bewährtes Rezept: 60 ml Mandelöl, je 20 ml Weizenkeim- und Johanniskrautöl sowie je 3 Tropfen Teebaum-, Rosmarin- und Wacholderbeeröl.

Denken Sie daran, das Öl vor dem Massieren in der Hand anzuwärmen. Und beachten Sie bitte, daß die Griffe weich und einfühlsam sind und jeweils dreimal wiederholt werden sollen. Wichtig ist auch, daß man sich nach dem Massieren zehn Minuten entspannt hinlegt und warm zudeckt, denn das verstärkt die Wirkung.

Beginnen Sie mit dem Ausstreichen: Zuerst die Nackenmuskulatur mit beiden Händen – vom Hinterhaupt ausgehend – entlang der Halswirbelsäule bis zum Beginn der Brustwirbelsäule ausstreichen. Darauf folgt das Ausstreichen der seitlichen Nackenmuskulatur bis zu den Schultern, die Sie dann fest nach vorne ziehen.

Nun streichen Sie die Muskulatur der linken Schulter mit der rechten Hand – vom Nacken bis zum Schultergelenk – und schließen mit einem kurzen Kreisen ab. Das gleiche mit der linken Hand auf der rechten Schulter wiederholen.

Als nächstes fassen Sie die Nackenmuskeln am Kopfansatz, indem Sie sie zwischen Daumen und Finger der rechten Hand nehmen, so als wollten Sie einen Hasen (Karnickelgriff) am Balg packen. Nun ziehen Sie die Nackenmuskeln mit einer leichten Drehung von der Halswirbelsäule weg und lassen sie los. Diesen Vorgang wiederholen Sie jeweils ein kleines Stück tiefer, bis Sie bei den Schultermuskeln angelangt sind. Das Gleiche machen Sie spiegelbildlich dann mit der linken Hand.

Es folgt das Kneten: Die Nackenmuskeln auf der rechten Seite mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand in kreisenden Bewegungen vom Hinterhaupt bis zu den Schultermuskeln kneten. Auf der linken Seite machen Sie mit der linken Hand das gleiche. Nun mit der rechten Hand die linke Schultermuskulatur zwischen Daumen und Fingern bis zum Schultergelenk kneten und reiben – das erste Mal den Muskelrand und das zweite Mal etwas tiefer. Das gleiche machen Sie auf der rechten Seite mit der linken Hand. Wichtig ist auch, daß Sie die Punkte kennen, die Sie bei Nacken- oder Schulterschmerzen drücken können. Da sind einmal die beiden Schulterpunkte: legen Sie die rechte Hand mit dem Ballen auf das linke Schlüsselbein, so kommt der Mittelfinger auf dem schmerzenden Punkt auf der Schulter zu liegen, und den massieren Sie dann ein bis zwei Minuten kreisend. Dasselbe machen Sie anschließend mit der linken Hand.

Die von den Chinesen so genannten Schulteraugen finden Sie an der äußeren Kante des Schultergelenks – dort spüren Sie zwei Vertiefungen, die Sie mit Daumen und Zeigefinger ebenfalls ein bis zwei Minuten lang kreisend massieren.

Nun nehmen Sie ein Kräuteröl – am besten eine Mischung aus Johanniskraut- und Kampferöl – auf die Handfläche und reiben damit zirka 30mal kreisend das Schultergelenk. Bei Schmerzen im Nacken und Schultergürtel streichen Sie 30mal vom Hinterhaupt bis zur Schultermitte.

Zum Abschluß noch ein paar chinesische Akupressurpunkte:
G 20: Legen Sie Ihre Finger hinter den Ohren auf den Nacken, und Sie werden eine leichte Mulde wahrnehmen. Nun massieren Sie diesen Bereich mit sanften kreisenden Bewegungen zirka 30mal.

LG 14·: Wenn Sie den Kopf etwas vorbeugen, spüren Sie den Dornfortsatz des 7. Halswirbels. Das Areal darunter massieren Sie nun mit dem Zeigefinger sanft kreisend und vibrierend 30- bis 40mal.

G 21: Diesen Punkt finden Sie in der Mitte zwischen 7. Halswirbel und dem Schultergelenk. Er ist es häufig auch, der am meisten schmerzt. Wenn Sie Ihre linke Hand neben dem Hals auf die rechte Schulter legen, dann trifft der Mittelfinger fast immer diesen Punkt. Massieren Sie den G 21 mit der Fingerkuppe unter mäßigem Druck zirka eine Minute. Das gleiche machen Sie auf der linken Seite.

WENN DER RÜCKEN SCHMERZT

Im Sitzen den Rücken dehnen und einrichten: Setzen Sie sich auf die Vorderkante eines Sessels oder Hockers, so daß die Beine locker am Boden stehen. Nun pressen Sie die Fersen fest gegen den Boden, richten dabei das Becken auf, stemmen die Hände fest gegen die Oberschenkel und strecken dabei die Lendenwirbelsäule bis zur Brustwirbelsäule. Halten Sie diese Spannung drei bis vier Atemzüge lang, und lassen Sie dann los, ohne die Haltung zu verändern.

Greifen Sie nun mit der rechten Hand auf das linke Knie und legen Sie die linke Hand in Höhe der letzten Rippen auf die Wirbelsäule. Zugleich mit dem Einatmen drehen Sie den Körper so weit wie möglich nach links – achten Sie jedoch darauf, daß die Wirbelsäule in gerader Haltung bleibt, und atmen Sie dreimal ruhig und tief durch.

Anschließend legen Sie die linke Hand auf das rechte Knie und die rechte Hand auf die Wirbelsäule und machen die gleiche Übung wie links. Nach beiden Seiten möglichst zwei- bis dreimal wiederholen!

Mit den Fäusten den Rücken reiben und durchbluten: Pressen Sie Ihre Fäuste die Lendenwirbelsäule, und reiben Sie in festen Strichen vom Rippenbogen zum Beckenkamm – wandern Sie dabei langsam von der Wirbelsäule nach außen und wieder zurück. Danach machen Sie die gleichen Striche quer vom Rippenbogen bis zum Beckenkamm. Anschließend die Arme locker ausschütteln und zum Abschluß erst mit der linken und dann mit der rechten Faust zirka 30mal intensiv kreisend den Steißbeinbereich reiben.