Mehr Entspannung und erholsamer Schlaf für Kinder

Wir erleben aktuell eine Zeit großer Herausforderungen, Ungewissheiten und Unsicherheiten. Sorgen und Ängste der Erwachsenen gehen auch nicht spurlos an Kindern vorbei, selbst wenn Eltern versuchen, ihre Gefühle vor den Kids zu verbergen. Diese haben meist feine Antennen und spüren, dass die Eltern etwas umtreibt. Ebenso werden aktuelle Themen in Kita und Schule aufgegriffen, oder Kinder saugen Nachrichten über die sozialen Medien auf. Ich möchte Ihnen kindgerechte Anleitungen an die Hand geben, mit deren Hilfe die Kleinen am Abend zur Ruhe kommen und auch in Stresssituationen Belastungen rascher abbauen können.

Verschlechterung der so wichtigen Schlafqualität

Wie einige Forschungsarbeiten belegen, z.B. die COPSY-Studie des Hamburger UKE während der Corona-Pandemie (1), haben viele Kinder heute ihr inneres Gleichgewicht verloren. Sie fühlen sich verunsichert, leiden an Ängsten und reagieren mit psychosomatischen Symptomen, z.B. Bauchweh, Kopfschmerzen oder Konzentrationsstörungen. Diese Stressfaktoren belasten die physische und die mentale Gesundheit. Sie wiegen umso schwerer, wenn sich Schlafstörungen hinzugesellen.

Und tatsächlich: Die Ereignisse der letzten Jahre haben nicht wenigen Kindern den Schlaf geraubt. Sie konnten die vielen Informationen und erschreckenden Bilder selbst in Ruhe- und Erholungsphasen nicht loslassen. Der Salzburger Schlafforscher Manuel Schabus hat mit seinem Team eine Studie in Österreich durchgeführt und bestätigt: „Es zeigt sich eine alarmierende Verschlechterung der Schlafqualität, besonders eine alarmierende Zunahme der Schlafprobleme auch unter Kindern und Jugendlichen“(2).

Reizüberflutung im kindlichen Lebensalltag

Das aktuelle Weltgeschehen bringt immer neue Krisenherde hervor. Scheinbare Gefahren lauern überall und sind im Alltag mehr oder weniger dauerhaft präsent. Wie soll man als Kind dabei unbeschwert bleiben? Viele können diese Eindrücke kaum verarbeiten und kommen nicht mehr zur Ruhe. Sie befinden sich in einer regelrechten Gefühlsachterbahn, machen sich Sorgen und erfahren hierdurch enormen Stress. Bleibt dieser Stresspegel dauerhaft erhöht, selbst nur latent, dann kommen Kinder nicht in die für sie so besonders wichtige Erholungsphase.

Herausforderung Einschlafen

Viele Kinder können am Abend schlecht einschlafen, weil sie ihre über den Tag gesammelten Eindrücke noch nicht sortiert haben, ihre Gedanken und Grübeleien darüber mit ins Bett nehmen. Ebenso ist ihr Schlaf häufig zu unruhig oder zu kurz. Dabei ist ein guter und erholsamer Schlaf wichtig für die Regeneration von Körper, Geist und Seele. Mangelt es daran, können sich nicht nur Konzentrationsschwierigkeiten, sondern auch andere Verhaltensauffälligkeiten zeigen. Schlechter Schlaf wirkt auf Dauer mental und körperlich zermürbend. Er kann letztendlich das Immunsystem schwächen und hat Folgen für soziale Interaktionen und das Geschehen in Kindergarten oder Schule, was weiteren Stress nach sich zieht.

Im Sommer kommen Schlaf verzögernde Faktoren, z.B. Helligkeit oder Gezwitscher der Vögel, hinzu. Nicht zuletzt erfahren viele Kinder, die Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben, zusätzlichen Stress durch den Druck der Eltern oder durch die eigene innere Anspannung, am Abend nicht gut einschlafen zu können. Womöglich hören sie häufig den Rat: „Schlaf ist wichtig für deine Gesundheit, du musst heute mal früher einschlafen“. Das ist leicht gesagt. Was aber, wenn die Gedanken nicht aufhören wollen? Vielleicht kommen Mutter oder Vater ständig ins Kinderzimmer, um zu kontrollieren, ob man endlich eingeschlafen ist. So kann sich enormer Stress aufbauen.

Regulationsfähigkeit fördern

Alle Kinder brauchen Co-Regulation durch die Eltern, damit sie die vielen Alltagsreize und Erlebnisse verarbeiten, loslassen und sich von der Seele reden können. Es ist immer wichtig, die Sorgen und Nöte des Kindes ernst zu nehmen und durch Zuhören, Teilen von Gedanken, durch Dasein und Zuwendung für eine gute Schlafbegleitung zu sorgen. Insbesondere die sensibleren und sehr empathischen Kinder haben es nicht leicht, denn durch ihre enorme Gefühlstiefe, verstärkte Wahrnehmungsfähigkeit und komplexere Verarbeitung von Informationen sind sie weniger stresstolerant und zum Teil übervoll mit Eindrücken und Gefühlen des Tages.

„Inzwischen hat fast jeder verstanden, dass regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung die Eckpfeiler für die zukünftige Gesundheit ihrer Kinder sind. Aber in der heiligen Dreifaltigkeit der Gesundheit können Schlaf und Erholung eine noch größere Rolle spielen als die beiden anderen Aspekte“, beschreibt der Sportmediziner Dr. Lutz Graumann, denn Schlaf sei ein komplexer Prozess, und nicht nur die richtige Dosis, sondern auch die Qualität sei entscheidend – damit sind ausreichender Tiefschlaf und REM-Schlaf gemeint.

Tipps für die Abendruhe

Die folgenden Impulse und Übungen sind dazu geeignet, Kindern zu vermitteln, was sie selbst tun können, wenn sie abends schlecht zur Ruhe kommen. Diese Tipps lassen sich wunderbar als Handout aufbereiten, sodass diese betroffenen Familien zum Ausprobieren mitgegeben werden können.

Körperliche Bewegung Um innere Anspannungen abzubauen, ist körperliche Bewegung sehr wichtig. Viele Kinder bewegen sich heutzutage leider viel zu wenig. Dabei sind Herumtoben, Rennen, Balancieren und Auspowern wichtig, um seelisches und körperliches Gleichgewicht wiederherzustellen. Stressabbau durch Bewegung und aktive Entspannung sind für die innere Balance maßgeblich, auch im Hinblick auf die Abendruhe und Schlafhygiene.

Ausreichende Trinkmenge Der Flüssigkeitshaushalt ist ein essenzielles Element der Gesundheit. Einige Kinder trinken am Tag zu wenig. Gerade sensiblere Kinder, die intensiver auf Reize reagieren und deren Gehirn stärker gefordert ist, brauchen ausreichend Flüssigkeit, möglichst in Form von Wasser, keine süßen Getränke.

Zuckerreduktion Am Abend sollte auf Zuckerhaltiges verzichtet werden. Zucker ist ein Energielieferant und somit Schlafräuber. Kinder können auch auf andere Lebensmittel reagieren, die für sie wie ein Wachmacher sind. Daher ist es ratsam, zu beobachten, wann das Kind am Abend sehr aufgedreht ist und was es zuvor gegessen hat.

Kinderyoga

Einfache Körperübungen aus dem Kinderyoga sind ideal, um körperliche und seelische Spannungen abzubauen. Einige sorgen dafür, auch extreme Anspannung zu mindern. Dann gelingt es leichter, in die erholsame Nachtruhe zu kommen.

Ich habe hierfür die Hundefigur „Amigo“ kreiert, die den Kindern als Mutmacher zur Seite steht und ihnen zeigt, wie kinderleicht Entspannung sein kann. Yogi Amigo teilt im Folgenden sein Wissen über Stress und Entspannung, gibt einige Tipps für mehr Wohlbefinden und stellt Übungen aus dem Kinderyoga vor, die nicht nur Spaß, sondern auch Wohlbefinden mit sich bringen.

Übung „Flügelschlagen“

Stelle dich aufrecht hin, die Beine sind leicht gegrätscht.

Position 1: Strecke die Arme nach vorn und lege die Handinnenflächen aneinander.

Position 2: Lasse die Arme gerade nach hinten schwingen und versuche, die Handflächen hinter dem Körper zusammenzubringen.

Das klappt nicht immer auf Anhieb, aber Übung macht den Meister.

Führe deine Handflächen mit Schwung vorn und hinten wieder zusammen, aber dabei nicht in die Hände klatschen, die Handflächen sollen sich nur berühren.

Diese schwungvolle Bewegung machst du 1-2 Minuten lang.

Wirkung Diese Yogaübung richtet die Wirbelsäule auf und kann einem Rundrücken vorbeugen. Außerdem kann Stress abgebaut, die Muskulatur im Rücken gedehnt, Schulter-/Nackenmuskulatur und die Muskelgruppen im vorderen Brustbereich bewegt und der Brustkorb geöffnet werden. Die Übung ist wichtig für eine gute Körperhaltung und freiere Atmung. Wenn das Kind tiefer atmet, bekommen Körper und Gehirn mehr Sauerstoff. Das Kind kann sich dann wieder besser konzentrieren. Am Abend löst die Übung noch vorhandene körperliche Anspannungen, sodass das Kind leichter einschlafen kann.

Das Flügelschlagen sollte mehrmals täglich geübt werden, v.a. wenn lange Zeit gesessen wurde.

Übung „Löwe“

Position 1: Setze dich in den Fersensitz (wenn es zu anstrengend ist, dann in den Schneidersitz) und stelle dir vor, du bist jetzt ein stolzer Löwe.

Position 2: Zeige dich als stolzer Löwe. Lege dazu die Hände auf die Knie und spiele einen Löwen, der seine Krallen schärft. Fühle dich mutig, stolz und energiegeladen, wie der „König der Tiere“. Bringe dies mit deiner ganzen Körperhaltung und deinem Gesicht zum Ausdruck.

Position 3: Deine Hände und Finger sind die Barthaare des Löwen. Lege die Hände dazu ans Gesicht und spreize deine Finger. Nun möchte der Löwe seine Stärke und Ausstrahlung demonstrieren. Mache es jetzt genauso: Richte deine Wirbelsäule auf und stelle die Barthaare auf, die Augen werden weit geöffnet und die Zunge darf zum Brüllen aus dem Mund heraushängen. Brülle dreimal wie ein Löwe – so laut du kannst.

Wirkung Die Löwe-Übung baut innere Anspannung und aufgestaute Gefühle, z.B. Aggressionen, ab. Sie löst Verspannungen

in der Gesichts -, Kiefer- und Kaumuskulatur. Ebenso wird der Ausdruck (Löwen-Power) gefördert. Das Kind kann sich mutiger und selbstbewusster fühlen.

Übung „Ärger abschütteln“

Stelle dich aufrecht hin und spüre den Boden unter deinen Füßen.

Atme dabei ein paar Mal entspannt ein und aus; erlebe, wie der Atem über die Nasenlöcher in deinen Körper strömt und ihn über die Nasenlöcher wieder verlässt.

Beginne, den Ärger aus deinen Füßen, Waden und Knien „abzuschütteln“.

Auch die Oberschenkel dürfen kräftig mitbewegt werden.

Bringe dann das Becken und den Bauch in Bewegung, den gesamten Rücken und den Oberkörper. Schüttle allen Ärger ab.

Nun beginnen sich auch die Schultern, die Arme und die Hände zu bewegen. Dein ganzer Körper schüttelt alle komischen Gefühle, Stress und Ärger ab.

Stelle dir intensiv vor, wie du alles abschüttelst – aus jedem Bereich deines Körpers und aus jeder Zelle.

Ganz vorsichtig darf der Kopf dabei leicht mit bewegt werden. Aber bitte nicht ruckartig oder zu wild.

Wenn du magst, darfst du auch „Ärger-Töne“ zu der Bewegung machen: Brummen oder was dir so einfällt.

Mache diese Übung einen Moment lang und komme dann wieder zur Ruhe. Stehe nun ganz ruhig auf und fühle in deinen Bauch, in deinen Herzbereich in der Brust und in deinen Kopf hinein. Na, fühlst du dich jetzt ganz leicht und frei? Befreit von allen Sorgen, Ärger und Anspannungen.

Wirkung Die Übung kann jederzeit angewendet werden, wenn man Ärger, Wut oder andere komischen Gefühle wahrnimmt. Alle Emotionen gedanklich und körperlich abzuschütteln schenkt Leichtigkeit sowie körperliche und seelische Entspannung – es wirkt sehr befreiend.

Fazit

Können Kinder am Abend schlecht einschlafen, so ist dies für sie und ihr Umfeld nicht nur eine Belastung, sondern auch ein enormer Stressfaktor. Diesen Druck rauszunehmen und Kindern zu zeigen, wie sie selbst seelische und körperliche Spannungen abbauen können, finde ich sehr wichtig. Ebenso wie die Möglichkeit, abends noch einmal über alle Sorgen und Nöte zu sprechen. So können Kinder schneller zur Ruhe kommen und in einen erholsamen und für die Entwicklung wichtigen Nachtschlaf sinken.

Sabina Pilguj
Heilpraktikerin für Psychotherapie, Yogalehrerin, Expertin für hochsensible Kinder, Autorin
sabina@pilguj.de