Yoga & Mentaltraining

Mens sana in corpore sano

Mentale Balance auf der Yogamatte finden

Als Mentaltrainerin habe ich oft erlebt, dass es sehr mühsam sein kann, seinen Geist regelmäßig zu trainieren. Erfolge stellen sich daher nur schleppend ein. Der Grund für die fehlende Motivation ist bei vielen, dass sie beim Mentaltraining den kinästhetischen Aspekt vermissen. Hier lässt sich die Brücke zum Yoga schlagen. Die eigene mentale Stärke auf der Yogamatte zu trainieren, bedeutet wohltuende und ganzheitliche Effekte auf körperlicher und geistiger Ebene zugleich. Die Verbindung kann als Maßnahme zur Prophylaxe sowie unterstützend bei körperlichen und geistig-seelischen Dysbalancen zur Anwendung kommen.

Yoga begann sich vor ca. 5000 Jahren in Indien zu entwickeln. Obwohl das dahinterstehende Konzept vielen „Yogis“ als spirituell und heilig gilt, v.a. im östlichen Raum, ist Yoga dennoch keine Religion. Im Westen wurde diese Tradition spätestens in den 1980er-Jahren durch indische Yogis bekannt, die zur Verbreitung ihrer Lehren nach Amerika reisten, darunter Swami Vivekananda.

Der Begriff „Yoga“ steht in seiner Bedeutung für „Verbindung“ und weist darauf hin, dass es sich nicht nur auf einen einzigen Aspekt – etwa den körperlichen – bezieht. Yoga fußt auf diversen Techniken, die Geist und Körper gleichermaßen dienen („verbinden“), es ist aber auch ein großes Philosophiesystem. Um zu verstehen, wie Yoga und Mentaltraining zueinanderpassen, ist es wichtig, zu betonen, dass Yoga viel mehr ist als etwa nur Dehnungs- übungen auf der Matte.

Aus dem Yoga haben sich 5 große Wege entwickelt:

1. Jnana Yoga Der Weg der Philosophie

2. Bhakti Yoga Der Weg der Hingabe

3. Karma Yoga Der Weg der Handlungen

4. Raja Yoga Der Weg des Geistes

5. Hatha Yoga Der Weg der Körperübungen

Hier wird deutlich, dass Yoga ein umfassendes, ganzheitliches Konzept ist, aus dem man entsprechend seiner Talente, Bedürfnisse und Möglichkeiten schöpfen kann. Dieser Artikel, der von der heilsamen Zusammenkunft von Mentaltraining und Yoga spricht, konzentriert sich auf das Hatha Yoga.

Aus der eigenen Erfahrung in die Praxis

Fasziniert von den Wirkkräften des Mentaltrainings und den damit verbundenen Techniken, fehlte mir dennoch etwas. Diesen „missing link“ fand ich schließlich auf der Yogamatte. Unbewusst hatte ich die erlernten Tools aus dem Mentaltraining durch meine Hatha-Yogapraxis auf der Matte vertieft. Ich stellte fest, dass während der körperlichen Übungen die Ausrichtung der Kräfte Körper, Geist und Seele nahezu spielerisch leicht gelang, regelrecht fließend. Mit Fokus auf den Körper und der Technik der Gedankendisziplin, praktizierte ich zuerst selber und lehrte später, wie mit jeder einzelnen „Asana“ (Körperhaltung) der Geist in den Bewegungen mitgehen und wie die Seele beides zugleich fühlbar umarmen kann, um eine gesunde Gleichrichtung der drei Kräfte herbeizuführen. Hier, auf der Matte, fand Mentaltraining auf der höchsten Stufe statt: Ganz mit und bei sich selbst zu sein. Das wahre Selbst kann durch Dehnung, Streckung, Rück-, Seit- und Vorwärtsbeugung sowie aufgrund des befreiten Energieflusses mit jedem bewussten Atemzug aufblühen. Aus Erfahrung weiß ich, dass sich in dieser erlernten Kombination ein neues Sein transzendieren lässt, fernab von der Matte in den Alltag hinein.

Mentaltraining ist heute ein gängiger Begriff, der v.a. aus dem Sport bekannt ist. Jeder große Athlet arbeitet – zusätzlich zum körperlichen Training – mit einem Mentaltrainer, um die optimale Leistung zum idealen Leistungszeitpunkt (ILZ) abrufen zu können. Denn oft wird über einen Erfolg innerhalb von nur 2 Minuten entschieden, z.B. bei einem Skirennfahrer auf der Piste. Das heißt, dass genau dann alles stimmen muss. Es entscheiden deshalb nicht allein Material oder Begabung über den Erfolg, es geht auch um die punktgenaue Entfaltung der vorhandenen Fähigkeiten im entscheidenden Moment. Neben Talent und perfekter Ausrüstung muss dazu die mentale Stärke des Sportlers vorhanden sein.

Mentale Stärke befähigt einen Menschen:

• sich alle nötigen technischen Fertigkeiten anzueignen
• sein Talent voll auszuschöpfen
• das gesamte Potenzial im entscheidenden Moment (ILZ) umzusetzen

Der ILZ ist geprägt von einem bestimmten Muster an positiven Gedanken, Emotionen und Empfindungen. Das alles zu jedem beliebigen Zeitpunkt abrufen zu können, wird mithilfe des mentalen Trainings erlernt.

Es wird geübt, bewusst auf seine Gedanken zu achten und das gegenwärtige Denken stets zu kontrollieren. Wie wichtig dies ist, wird begreiflich, wenn man bedenkt, dass uns täglich ca. 30000 Gedanken begleiten, von denen eine Vielzahl negativ ist. Darüber hinaus wiederholen sich 90% unserer täglichen Gedanken und formen damit ein ganz bestimmtes, uns prägendes und auf unser ganzes System wirkendes Muster.

Mentaltraining macht bewusst, dass wir Menschen nichtsdestotrotz privilegiert sind, da wir uns dieses Instruments bedienen können: Wir haben die Fähigkeit zu denken, zu imaginieren und an etwas zu glauben. Dieses herausstechende Merkmal aktiv zu nutzen, ist Mentaltraining.

Messbar und sichtbar

Mentaltraining kann man messtechnisch darstellen. Es wird im Alphazustand durchgeführt. Dieser bedeutet eine entspannte Haltung mit verlangsamter Gehirnwellenfrequenz und Atmung, einem niedrigeren Puls und Muskeltonus. In dieser Frequenz besteht eine positive Grundstimmung und man ist offen für Neues. Man lernt und erinnert leichter, wird kreativer, es besteht ein leichterer Zugang zum Unterbewusstsein.

Ähnlich verhält es sich im Yoga. Hier werden, z.B. durch Umkehrhaltungen oder Drehbewegungen, Körperstellungen eingenommen, die sich erheblich von unserer alltäglichen Körperhaltung unterscheiden. Wir nehmen andere Positionen ein und erfahren dabei auch andere Sichtweisen auf unsere Umwelt wie auch auf uns selbst.

Sich selbst wieder bewusst wahrzunehmen (mental und körperlich), ist oft der entscheidende Punkt im Rahmen von Gesundungsprozessen. Eine therapeutische Wirkung kann sich jedoch erst entfalten, wenn der Klient im Inneren und von Herzen dazu bereit ist. Im Mentaltraining erlernt man, den eigenen Geist positiv zu nutzen und seine Gedanken zu disziplinieren. So bekommt man einen klaren Kopf. Yoga nimmt aufgrund seiner holistischen Natur die Elemente Seele und Körper hinzu, sodass unmittelbar erfahrbar werden kann, was der ebenfalls notwendige Aspekt „Herz über Kopf“ bedeutet. Im Alltag tragen wir unseren Kopf stets über unserem Herzen, auch im übertragenen Sinn. Yoga schafft einen Ausgleich, was bei vielen grundlegenden Stellungen des Hatha Yoga deutlich wird, die oft genau umgekehrt aufgebaut sind (z.B. die Asanas Schulterbrücke, Kamel, Kopfstand).

Inwieweit die Kraft unserer Gedanken allein per Imagination unsere Wirklichkeit beeinflusst, macht folgendes Beispiel deutlich: Stellen Sie sich vor, wie Sie eine Zitrone in der Hand halten. Versuchen Sie, sich die kühle Schale und das leuchtende Gelb der Frucht zu vergegenwärtigen. Dann schneiden Sie die Zitrone gedanklich auf und beißen hinein. In der Folge wird Ihnen ganz real das Wasser im Mund zusammenlaufen, und das, obwohl Sie lediglich die gedankliche Information „Zitronensaft im Mund“ erhalten haben.

Techniken des Mentaltrainings

Zugang und Wirkkraft des Mentaltrainings beruhen auf Gedankendisziplin: Man wird sich seiner Gedanken bewusst und lenkt negative um. So entstehen neue, positive Muster, man denkt und fühlt sich in der Folge besser. Die neue Innenwelt wird im Außen durch viele stimmige Wahrnehmungen (persönliche Erfolge etc.) bestätigt. Zufriedenheit macht sich breit. Die eigenen Handlungen verändern sich kongruent zu den Gedanken, so wird schließ- lich das gesamte Leben positiv geprägt. Mentaltraining beinhaltet somit eine regelmäßige Psychohygiene: sich morgens mental auf den Tag vorzubereiten, sich während des Tages immer wieder auf das eigene Bewusstsein auszurichten, abends zu kontrollieren, ob und inwieweit es gelungen ist, sich nach seinem eigenen Maßstab zu verhalten, mental „umzuerleben“, wo es noch nicht optimal gelungen ist.

Folgende Techniken des Mentaltrainings sind die erfolgversprechenden Hauptübungsfelder:

• Visualisieren
• Vorerleben
• Umerleben
• Morgenvorschau
• Tagesbilanz
• Gedankendisziplin
• Wahres positives Denken

Mentaltraining fördert Entspannung, indem Angst, Stressempfindungen und negative Gedanken umgelenkt werden. Es ist somit ein wichtiger Schlüssel zu innerer Balance, für psychische und körperliche Gesundheit.

Die 8 Stufen des Yoga

Auch das YogaKonzept beinhaltet mentale Fokussierung und verfolgt über Meditation die vollständige Transzendenz als Endzustand der YogaPraxis. Patanjali definierte 8 Stufen des Yoga, die die Philosophie zusammenhalten und auf den Punkt bringen:

1. Yama Verhaltensregeln für ein harmonisches Zusammenleben mit allen anderen Wesen

2. Niyama Verhaltensregeln zur Erreichung eines Zustands der tiefen inneren Balance mit sich selbst

3. Asanas Praktizieren der (bekannten) Körperhaltungen

4. Pranayama Praktizieren von Techniken des vitalen Atems

5. Pratyahara Zurücknehmen der Aufmerksamkeit in uns selbst (Rückzug der Sinne)

6. Dharana Konzentration

7. Dhyana Meditation

8. Samadhi Zustand der Realisierung des essenziellen Selbst

Das große Ziel des Yoga ist Samadhi, ein transzendierter Bewusstseinszustand. Die gängige Praxis, sich allein auf die Körperhaltungen (Asanas) zu konzentrieren, ist zu oberflächlich. Diese wirken lediglich unterstützend auf dem Weg zur Verwirklichung des Selbst. Währenddessen korrespondieren die Stufen 5-8 mit den Grundprinzipien des Mentaltrainings.

Yoga und Mentaltraining in der Praxis

Um zu zeigen, wie wohltuend die Kombination von Yoga und Mentaltraining sein kann, lade ich Sie dazu ein, folgende Übung morgens als Start in den Tag zu praktizieren.

Yoga
Nimm eine angenehme Sitzhaltung, z.B. den einfachen Yoga- oder Schneidersitz, ein. Atme einmal tief ein und aus. Beobachte nun für 1 Minute deinen Atem, ohne ihn bewusst verändern zu wollen. Yoga Nimm dir eine weitere Minute Zeit und vertiefe deine Atmung, indem du sanft, aber etwas bewusster länger ein- und ausatmest.

Mentaltraining
Bereite dich jetzt gedanklich auf den Tag vor. Folgende Sätze könnten dich begleiten:

• Ich öffne mich für diesen Tag.
• Ich bin bereit, mein Bestes zu geben.
• Licht und Gesundheit durchströmen mich.
• Kraft und Harmonie erfüllen mich.
• Ich strahle Freude aus und ziehe Freude an.
• Ich erwarte einen glücklichen Tag mit netten Menschen.
• Ich habe nun einige Minuten Zeit, um heutige Möglichkeiten vorauszuerleben und diese positiven Ereignisse zu fühlen.
• Ich nehme mich so an, wie ich bin.
• Ich bin rein und voller Energie.
• Ich freue mich auf diesen heutigen Tag.

Tipp: Sie können die Sätze vorher als Audio aufnehmen und während der Übung abspielen.

Yoga
Fühle nun die wohltuende Wirkung der „Kindhaltung“ (Balsana). Komme dazu in den Fersensitz. Bringe deine Knie etwa hüftbreit auseinander. Mit der Einatmung strecke deine Arme in Richtung Decke. Beuge deinen Oberkörper mit der Ausatmung nach vorne, bis er den Boden berührt und du deine Arme (zumindest die Unterarme) vor dir ablegen kannst. Lege auch deine Stirn auf der Matte ab. Deine Atmung fließt ruhig. Fühle die Entspannung in deinem unteren Rücken und die angenehme Wirkung dieser liebevollen Haltung dir selbst gegenüber.

Korrekte Ausrichtung: Die großen Zehen berühren sich, die Halswirbelsäule ist lang und gerade, die Schultern sind entspannt.

Wirkung: Die Asana beruhigt und lässt dich bei dir selbst ankommen. Dabei wird die Wirbelsäule gedehnt und entspannt. Ebenso hilft das „Kind“ bei Beschwerden im Bauchbereich, z.B. bei Verdauungs- und Menstruationsproblemen.

Fazit

Der Begriff des Mentaltrainings ist für den sehr großen Umfang an Techniken, die es beinhaltet, perfekt gewählt. Diese Form des Erlernens und Auslebens von mentaler Stärke in einem beliebigen Moment (ILZ) bedeutet ständiges, in den Alltag integriertes bzw. transferiertes Training des Geistes. Dies mag in Kombination mit der Ausführung von körperlichen Übungen, die den geistigen und zusätzlich den seelischen Aspekt integrieren, leichter gelingen.

Als therapeutische Unterstützung empfehle ich, Yoga mit Mentaltraining zu kombinieren. Dabei wird bewusst sowohl mit dem Geist als auch mit dem Körper gearbeitet. Die verbindende Natur des Yoga bezieht sich ohnehin auf die Einheit von Körper, Geist und Seele, was nicht zuletzt über die (bewusste) Atmung gelenkt wird. Zusammen angewandt, bedeutet dies eine heilsame Gleichrichtung aller Kräfte, die den eigenen, individuellen „Erfolg“ unterstützen. Beide Elemente, Übungen auf körperlicher und auf geistiger Ebene, bringen zusammen mehr Fokus, Klarheit, innere Ruhe und Stärke ins Leben, was dem wahren Selbst Ausdruck verleiht und inneren Frieden schenkt.

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Manuela Gassner
Dipl.-Mentaltrainerin, zertifizierte Yogatrainerin, Autorin

manuela.gassner@mentaltrainers.at

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