Fit & gesund alt werden

In meinen Wünschen definiere ich den Begriff „Senior“ als rüstige Person in einem älter gewordenen, aber gesunden Körper. Als Krankenschwester begegne ich jedoch eher gebrechlichen Menschen mit körperlichen und geistigen Einbußen. Ab welchem Zeitpunkt und v.a. wie sollten wir Vorkehrungen für eine robuste Gesundheit im Alter treffen? Und was können wir tun, wenn wir in die Jahre kommen?

Vollwertige Ernährung

Wenn es um die optimale Ernährung älterer Menschen geht, halte ich es für wichtig, das Wissen über deren veränderten Stoffwechsel mit der für rüstige Senioren empfohlenen vollwertigen Ernährung zu verbinden. Dazu zählen:

Wasser Eine ausreichende Trinkmenge über den Tag verteilt: Mindestens 1,5 l Wasser, Früchte- oder Kräutertee sind sinnvoll. Um dem Wasser einen abwechslungsreichen, leckeren Geschmack zu verleihen, können Beeren, Minzblätter, Gurken, ungespritzte Zitronen, Orangen oder Limettenscheiben zugegeben werden.

Gemüse und Obst 3 Portionen leicht verdauliches Gemüse (gedünstete Karotten, Zucchini, Blattsalate, Brokkoli oder Radieschen) und 2 Portionen Obst, davon eine fruktosearm (Beeren, Kiwi oder Zitrusfrüchte) und die zweite etwas fruktosereicher (Äpfel, Bananen oder Trauben).

Kohlenhydrate Hier empfiehlt sich aufgrund der geringeren Blutzuckerschwankungen Vollkorn. Zum Frühstück ein selbst zusammengestelltes Müsli aus verschiedenen Flocken (Hafer, Dinkel oder Hirse), gemahlenen Mandeln, Joghurt 3,5% oder Quark mit Beeren und 1 TL Leinöl.

Eiweiß Proteine sind bei unseren betagten Klienten besonders wichtig, um die Funktion der Muskeln zu erhalten. Der Tagesbedarf liegt bei rund 1 g pro kg Körpergewicht. Eine Abwechslung von tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen führt zur guten Versorgung des Körpers.

Fette Bei der Verwendung von Fetten liegt die Empfehlung hauptsächlich bei jenen pflanzlichen Ursprungs. Ein guter Küchenbegleiter ist Rapsöl aufgrund seines höheren Anteils an Omega-3-Fettsäuren.

Zum Süßen empfehle ich braunen Rohrzucker in Maßen, alternativ kommen Getreide- oder Kokosblütenzucker bzw. ein hochwertiges Stevia-Produkt infrage. Um Klienten ganzheitlich helfen zu können, müssen wir häufig auftretende Probleme im Alter mit berücksichtigen. Sie sind oftmals bedeutsamer, als wir denken. Begonnen bei den Zähnen mit einer z.B. schlecht sitzenden Prothese bis hin zu Einsamkeit und damit einhergehender Appetitlosigkeit. Nicht selten entstehen daraus Zustände von Unter- und Mangelernährung mit Vitamin- und Mineralstoffdefiziten. Auch altersbedingte Erkrankungen und Pflegebedürftigkeit wollen bedacht werden.

Anpassung des Lebensstils

Lässt man das Thema „Erkrankungen“ beiseite, kann man festhalten, dass der Körperfettanteil mit zunehmendem Alter steigt, während sich die fettfreie Körpermasse (Muskeln) reduziert. Dadurch sinkt der Grundumsatz. Beweglichkeit und tägliches Bewegungspensum reduzieren sich mit den Jahren, was zum geringeren Leistungsumsatz führt. Folge: Ältere Menschen nehmen leichter an Gewicht zu, wenn über die Ernährung kein Ausgleich stattfindet. Meistens handelt es sich hier um einen schleichenden Prozess.

Die gute Nachricht ist, dass man an diesem Punkt gut gegensteuern und den Lebensstil an die Veränderungen des Organismus anpassen kann. Bewegung spielt eine große Rolle. Selbst wer im Alter körperlich eingeschränkt ist, kann seine Ressourcen im Rahmen der individuellen Beweglichkeit fördern. So kann man Reha-Sportgruppen oder Angebote für Senioren nutzen. In Eigeninitiative empfehle ich betagten, aber noch rüstigen Menschen, anstelle des Fahrstuhls die Treppe zu nutzen, und motorisch eingeschränkten Personen, individuelle Übungen durchzuführen. Eventuell kann man sich über eine physiotherapeutische Praxis anleiten lassen.

Körpergewicht und Bauchfett

Grundsätzlich gilt, dass die Energiezufuhr dem Energiebedarf angepasst sein soll. Ist das der Fall, resultiert daraus ein normales Körpergewicht. Der Begriff „Normalgewicht“ hat für viele Menschen eine unterschiedliche Bedeutung. Für mich als ganzheitliche Ernährungsberaterin spielt bei der Frage nach dem gesunden Körpergewicht auch das Wohlfühlgewicht eine Rolle. Bleiben wir auf der rechnerischen Ebene, gibt es verschiedene Möglichkeiten, das gesunde Körpergewicht eines Menschen zu beurteilen. Vielen bekannt ist der BMI (Body-Mass-Index), er gehört in der Praxis jedoch der Vergangenheit an. Heute wird vielmehr mit dem Taillenumfang und dem Taillen-Hüft-Verhältnis gearbeitet.

Taillenumfang Gemessen wird in der Mitte zwischen Beckenkamm und unterstem Rippenbogen. Zuvor ausatmen, Blick nach vorne. Als ideal gilt bei europäischen Frauen ein Wert von unter 80 cm, bei Männern unter 94 cm. Adipositas liegt vor, wenn der Taillenumfang bei Frauen mindestens 88 cm, bei Männern mindestens 102 cm beträgt. Der Taillenumfang berücksichtigt das hohe Gesundheitsrisiko von Bauchfett. Es fördert entzündliche Prozesse im gesamten Organismus und ist deshalb oft mitverantwortlich für die Entstehung von Arteriosklerose, Diabetes mellitus, hormonelle Erkrankungen und sogar Krebs.

Taille-Hüft-Verhältnis Der Taillenumfang wird durch den Hüftumfang geteilt. Letzterer wird auf Höhe des großen Rollhügels des Oberschenkelknochens gemessen, der breitesten Stelle im Hüftbereich. Der Quotient sollte bei Frauen idealerweise unter 0,85 liegen, bei Männern unter 1,0.

Meiner Empfehlung für den Speiseplan liegen aufgrund der erstellten Anamnese oft weitere Punkte zugrunde, die individuell Beachtung finden müssen. Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für bestimmte Krankheitsbilder wie Arteriosklerose oder Diabetes mellitus. Die Erkrankungen gehen mit erhöhtem kardiovaskulärem Risiko einher. Zum Glück kann man beide in vielen Fällen mithilfe eines gesunden Lebensstils vorbeugen und sie über Ernährung positiv beeinflussen.

Prävention mit gesunder Ernährung

In unserer Gesellschaft werden häufig gute Gene als Schlüsselfaktor für ein langes, gesundes Leben genannt. Jedoch stimmt das nicht ganz. Sie decken nach neuesten Erkenntnissen im Vergleich zu Umwelteinflüssen und gesundem Lebensstil nur einen verhältnismäßig kleinen Teil ab. Insofern wiegen Veränderungen in diesen Bereichen ungleich schwerer und bringen mehr Vorteile mit sich.

Um eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu vermitteln, arbeite ich mit dem Tellermodell (s. Abb. „Der gesunde Teller“). Diese Darstellung ist übersichtlich, lässt sich gut im DIN-A4-Format ausdrucken und an den Kühlschrank heften. Portionsgrößen und Anzahl der Mahlzeiten werden immer individuell auf die Klienten sowie die zu berücksichtigenden Vorerkrankungen abgestimmt. Bei der Auswahl geeigneter Lebensmittel orientiere ich mich weitestgehend an der Ernährungsweise des „Clean Eating“: hochwertig, frisch, regional, saisonal, möglichst wenig verarbeitet. Es darf auch Ausnahmen geben. Dabei ist das 80/20-Prinzip eine gute Orientierungshilfe: 80% gesund, aber es darf auch mal „gesündigt“ werden.

Ein Beispiel, wie sich Mahlzeiten altersgerecht zusammensetzen können:

Eiweißquellen

• Fleisch: Huhn, Truthahn, Rind, Hackfleisch
• Fisch: Kabeljau, Lachs, Forelle
• Fleischbrühen (Huhn, Rind) ohne Hefeextrakt oder andere Geschmacksverstärker
• Eier als Hauptgericht oder Teil eines Gerichts
• Naturjoghurt 3,5% Fett, Quark, Hüttenkäse, Sauerrahm, Bio-Sahne
• Frischkäse als Brotaufstrich
• Hartkäse: Edamer, Gouda

Beilagen – Kohlenhydrate

• Kartoffeln (Kartoffelpüree, Salz-/Pell-/ Ofenkartoffeln)
• Semmel-/Kartoffelknödel
• Couscous, Buchweizen, Bulgur, Hirse
• Reis (wenn der Schluckreflex gut funktioniert), sonst Milchreis

Obst und Gemüse nach Jahreszeit

• Apfel, Birne, Mandarine, Kiwi, Banane, Erdbeere, Pflaume, Aprikose
• Gurke, Karotte, Sellerie, Lauch, Blumenkohl, Kürbis, Tomate, Spinat, Brokkoli

Beispiele für die Einbeziehung von Gemüse in das Menü:

• Kürbispüree als Beilage
• Gebackener Blumenkohl oder Brokkoli
• Hackfleisch mit Karotte oder Zucchini

Impulse setzen durch Pausen

Spricht anamnestisch nichts dagegen, kann Intervallfasten hilfreich sein. Hiermit lässt sich der Stoffwechsel ankurbeln, sodass einer Gewichtszunahme mit einfachen Mitteln entgegengewirkt werden kann. Wenn die Klienten offen dafür sind, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, die auch im Seniorenalter gut in den Alltag integriert werden können.

Die bekannteste ist das 16:8-Intervallfasten. Hier wird 16 Stunden lang gefastet, über 8 Stunden darf Nahrung aufgenommen werden. Während dieser Zeit wird keinesfalls permanent gegessen, es werden lediglich zwei größere Mahlzeiten, bestenfalls mit einer Pause von mindestens 4 Stunden, eingenommen. Während der Fastenzeit (16 Stunden) darf natürlich Flüssigkeit in Form von Wasser und ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees getrunken werden.

Neben 16:8 gibt es weitere Formen des Intervallfastens, z.B. die 14:10- oder die 12:12- Stunden-Methode. Diese bieten sich z.B. bei diagnostiziertem Diabetes mellitus an, da 16 Stunden Fastenzeit für viele Patienten wegen der Gefahr der Unterzuckerung zu lange sind. Zu den Kontraindikationen zählen Erkrankungen, die mit Unterernährung einhergehen. Im Zweifelsfall ist immer Rücksprache mit dem behandelnden Arzt oder Heilpraktiker zu halten.

Der große Vorteil während der Essenspause ist, dass die Stoffwechselorgane entlastet werden. Die Leber profitiert als größtes und wichtigstes Stoffwechselorgan mit ihren zahlreichen Aufgaben besonders. Insulinresistenz kann vermieden oder verbessert werden. Das Körpergewicht kann einfacher reduziert werden.

Nährstoffdefizite – entstanden durch Vergessen

Demenzielle Erkrankungen kommen im Seniorenalter häufig vor. Der Betroffene vergisst zu essen, zu trinken und Medikamente einzunehmen. Angehörige bemerken in der Wohnung des Seniors einen vollen Kühlschrank, obwohl seit dem letzten Einkauf Tage vergangen sind. Auf Nachfragen wissen Betroffene oft nicht, was gemeint ist und reagieren vielleicht aggressiv. Das Vergessen der Flüssigkeitsaufnahme stufe ich aufgrund meiner Erfahrung als Pflegefachkraft als größte Problematik ein. Eine ausreichende Flüssigkeitsmenge ist für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen unerlässlich! Schnabelbecher und Strohhalme können das Trinken erleichtern, zudem funktioniert das Trinken in Gesellschaft, z.B. mit Angehörigen, oft besser als allein. Eine gute Hilfe bieten Strichlisten für ausgetrunkene Gläser oder Becher, um dem Vergessen vorzubeugen.

Pflegebedürftige

Um noch vorhandene Ressourcen zu erhalten und zu fördern, ist es bei pflegebedürftigen Menschen wichtig, einen geeigneten Speiseplan zusammenzustellen. Gerade bei bettlägerigen Patienten spielt die Ausgewogenheit an Mikro- und Makronährstoffen eine entscheidende Rolle, v.a. im Zusammenhang mit der Entstehung von Druckgeschwüren (Dekubiti). Hier erlebe ich immer wieder die Problematik der Mangelernährung, die sich durch krankheitsassoziierten, ungewollten Gewichtsverlust von mehr als 10% des Körpergewichts in 6 Monaten und/oder Eiweißmangel definiert (meist durch Abbau der Muskulatur).

Anhand verschiedener Screening-Methoden kann die Mangelernährung bzw. das Risiko dafür festgestellt werden:

• BMI (Body-Mass-Index)
• Messbarer Gewichtsverlust
• Nahrungsaufnahme (Wird weniger gegessen?)
• Mobilität (Beweglichkeit und Kraft)

Nahrung mit Mehrwert

In meiner Praxis werde ich immer wieder gefragt, wie Angehörige oder die Senioren selbst ihre Mahlzeiten im Pflegeheim oder das gelieferte „Essen auf Rädern“ aufwerten können, um auf die empfohlene Menge an Vitaminen und Mineralstoffen zu kommen. Je nach Versorgungssituation kann man einzelne Mahlzeiten mit zusätzlichen frischen Lebensmitteln (Obst oder Gemüse) aufpeppen. Auch Smoothies sind eine gute Option. Grundsätzlich lautet die Empfehlung: 3 Hände voll Gemüse und 2 Hände voll Obst pro Tag.

Bei Obst sind Beeren zu bevorzugen, da diese weniger Fruchtzucker enthalten. Dieser wird ausschließlich über die Leber verstoffwechselt und kann bei übermäßigem Verzehr zur Fettleber führen. Hier braucht es Aufklärungsarbeit, denn Obst wird oft fälschlicherweise allgemein als besonders gesund angesehen.

Nahrungsergänzungen

Normalerweise rate ich nicht zur Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten. Bei einer hochwertigen, ausgewogenen, regionalen und saisonalen Ernährungsweise sollten alle erforderlichen Nährstoffe ausreichend zur Verfügung stehen. Ein gutes Merkmal hierfür ist, wenn der gerichtete Teller für die Mahlzeit verschiedene Farben hat: Grün (z.B. Brokkoli, Ackersalat, Grünkohl) für Vitamin K, Calcium und Ballaststoffe, Gelb und Rot für B-Vitamine, Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe, z.B. Carotinoide. Dennoch ist die Situation individuell zu bewerten. Bei weniger hochwertigem Klinik- oder Pflegeheimessen empfehle ich die Einnahme eines guten Präparats, das basierend auf einer breiten Studienlage nachweislich in den Körper aufgenommen wird. Hier ist zu beachten, dass sich für viele ältere Menschen Präparate in Pulver- oder Saftform (z.B. LaVita) besser eignen als Kapseln.

Fundierte Kenntnisse im Hinblick auf mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten sind unerlässlich. So ist z.B. die Einnahme Vitamin-K-haltiger Substanzen bei gleichzeitiger Einnahme von Marcumar (Gerinnungshemmer) eher kontraindiziert, denn Vitamin K setzt dessen Wirkung deutlich herab. Das gilt auch für grüne Gemüsesorten, die reichlich Vitamin K enthalten. Hier ist die Empfehlung jedoch nicht der Verzicht, sondern annähernd konstante Mengen zu verzehren. Dies ermöglicht dem behandelnden Arzt eine optimale Dosierung und Steuerung der Marcumar-Therapie.

Fazit

Typischen Erkrankungen des Alters sollte lange vor dem Seniorenalter präventiv begegnet werden. Doch kann man auch noch viel positiv beeinflussen, wenn bereits entsprechende Diagnosen gestellt sind. Eine genussvolle, ausgewogene Ernährung in Anlehnung an das „Clean Eating“-Konzept in Kombination mit ausreichend Bewegung (mindestens 30 Minuten am Tag) und einer guten Portion Selbstfürsorge legen die Basis für Gesundheit im Alter.

Sabine Biehler
Krankenschwester, ganzheitliche Ernährungsberaterin, Dozentin der Paracelsus Schulen für Naturheilverfahren
info@spektrum-sabinebiehler.de

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DER GESUNDE TELLER

Lebensstil Bevorzugen Sie natürliche Nahrungsmittel und verzichten Sie auf Fertigspeisen. Kaufen Sie lokale und biologische Nahrungsmittel. Gönnen Sie sich Bewegung an der frischen Luft, ausreichend Schlaf und gute Laune.

Flüssigkeiten sollten Sie am besten in Form von reinem Wasser und ungesüßten Tees zu sich nehmen. Zuckerhaltige Getränke und gesüßte Tees lassen Sie besser ganz weg.

Obst Am gesündesten und nahrhaftesten ist saisonales Obst verschiedener Arten und Farben. Obst kann auch durch Gemüse ersetzt werden.

Gemüse Mindestens ein Viertel der Nahrung sollte aus Gemüse bestehen. Essen Sie möglichst vielfältiges, unterschiedlich zubereitetes Gemüse. Pommes frites sind kein Gemüse, Kartoffeln gehören aufgrund ihrer Zusammensetzung eher zu den Polysacchariden.

Polysaccharide (Mehrfachzucker) sind in ihrer natürlichen Form am besten, z.B. Hirse, Haferflocken, Sauerteigroggenbrot oder Wildreis. Essen Sie möglichst wenige Produkte aus minderwertigem weißem Mehl.

Eiweiße Die besten Eiweißquellen sind Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Sauermilchprodukte, Eier und Fleisch. Meist ist ein höherer Anteil von pflanzlichen Eiweißquellen besser. Entscheiden Sie nach Geschmack und Ernährungsphilosophie.

Öle und Fette aus supergesunden Nahrungsmitteln wie Nüssen, Avocados oder Fisch sind am wertvollsten. Auch Qualitätsbutter und kaltgepresste pflanzliche Öle sind geeignet. Verzichten Sie auf Margarine sowie industriell verarbeitete Fette und Öle.

(Quelle: healthyplate.eu/de)