Körperübung

Gut zu Fuß

Die Fußstellung bestimmt im Sinne eines Do- mino-Effekts die Haltung des übrigen Körpers. Knicken wir z. B. mit den Fußinnenseiten nach innen ein, kippen auch die Knie nach innen, was wiederum Auswirkungen auf die Stellung der Hüftgelenke und des Beckens als Basis der Wirbelsäule hat. Die Füße sind somit das Fundament einer physiologischen Beinstatik. In diesem Artikel erarbeiten wir zunächst eine anatomisch sinnvolle Fußhaltung und darauf aufbauend Haltung und Bewegung des gesamten Körpers, welche im Video (über den QR-Code abrufbar) dargestellt wird. 

 

Fußanatomie

Über 100 Bänder, 33 Gelenke, 26 Knochen und 20 Muskeln bestimmen Anatomie und Funktion des menschlichen Fußes. Dieser ist eine einzigartige Konstruktion aus einem Längsgewölbe sowie einem vorderen und mittleren Quergewölbe, gebildet aus Knochen, Bändern, Sehnen und trainierten Muskeln, die dem Fuß theoretisch Stabilität, Flexibilität und Tragfähigkeit verleihen. Im Idealfall wirkt ein Fuß von der Seite wie eine Brücke. 

Die Fußsohlengewölbe verteilen und federn das Körpergewicht, verleihen dem Fuß Elastizität sowie Widerstandsfähigkeit bei der Fortbewegung, passen sich unebenen Oberflächen an und schützen die neurovaskulären Strukturen auf der Fußsohle. Zusätzliche 12 Muskeln des Unterschenkels setzen am Fuß an und unterstützen ihn in seinen Aufgaben. Die korrekte Fußbelastung schützt somit außerdem das Knie vor Verletzungen und chronischer Überlastung. 

 

Knöcherne Struktur

Ein Fuß hat 14 Zehenknochen, jeweils mit End-, Mittel- und Grundgelenk (Ausnahme: großer Zeh mit 2 Gelenken), des Weiteren 5 Mittelfußknochen, 7 Fußwurzelknochen (Sprungbein, Fersenbein, Kahnbein, 3 Keilbeine, Würfelbein) und 2 Sesambeine. Am Fersenbein setzt die Achillessehne an. 

 

Muskuläre Struktur

Hier unterscheiden wir die Muskeln der Fußsohle und des Fußrückens. An der Fußsohle und den Fußgewölben befinden sich die Muskeln, die für die Flexion (Beugung) der Zehen verantwortlich sind, während die auf dem Fußrücken befindlichen Extensoren zur Streckung führen. 

Längs- und Quergewölbe entstehen nur durch den Zug von Bändern, Sehnen und Muskeln. Sie sind wie folgt verspannt: 

• das Längsgewölbe durch die kurzen Fußmuskeln und Bänder (Mm. abductor hallucis, flexor hallucis brevis, flexor digitorum brevis, abductor digiti minimi);
• die Plantarfaszie (Lig. plantare longum) durch die Mm. tibialis posterior und adductor hallucis mit dem Caput obliquum;
• das Quergewölbe durch die Mm. tibialis posterior, peroneus longus und interossei, den Zusammenhalt der Mittelfußknochen und den M. adductor hallucis mit dem Caput transversum.

Das Vorfußquergewölbe ist der wichtigste muskelgefederte Stoßdämpfer des Fußes, sofern es ihn noch gibt. 

Band- und Faszienstruktur

Der Bandapparat des Fußes wird in Bänder des oberen und unteren Sprunggelenkes, des Mittel- und Vorfußes sowie der Fußsohle eingeteilt. Für die Aufrechterhaltung der Funktionsfähigkeit des Fußgewölbes sind die 100 Plantarbänder der Fußsohle unerlässlich. 

Die Plantarfaszie auf der Fußunterseite gibt der gesamten Fußsohle Halt und Stabilität. Sie besteht aus längs verlaufenden Kollagen- und Elastinfasern, vorne ist sie mit den Zehen verbunden, hinten grenzt sie an das Fersenbein. 

 

Fußverformung durch den Alltag

Meistens kommen wir Menschen mit gesunden Füßen auf die Welt. Das bleibt aber leider nicht so, da wir oft schon als Kleinkind mit falschen Schuhen ausgestattet werden und nicht barfuß auf natürlichem Boden laufen. Im Erwachsenenalter leiden unzählige Menschen an anatomischen Fußproblemen (z. B. Hallux valgus, Senk-, Platt- und Spreizfüßen, Hammer- und Krallenzehen). Im Laufe eines Lebens werden die Füße stark beansprucht: Sie fangen das volle Körpergewicht ab, je nach Bewegungsform sogar das Vielfache. Sie wer- den unergonomisch um Stuhlbeine geklemmt oder mit dem Rist nach hinten abgestellt. Je nach gelernter Gangart und Schuhform werden Mittelfuß, Zehen und Ferse be- und überbeansprucht. 

 

Praxisbeispiele

Nach außen gedrehter Stand 

Wie in Abb. 2 zu sehen, laufen die Fußach- sen auseinander. Der Stand ist nach außen gedreht. Das Längsgewölbe des Fußes wird fehlbelastet und flach gedrückt. Das Vorfußquergewölbe flacht ebenfalls ab, es entstehen häufig Krallenzehen, v. a. am rechten Fuß (letzte 2 Zehen). Es kann zu Beschwerden auf der Knieinnenseite kommen. Oft ist die Ursache der V-Stellung reine Gewohnheit. In diesem Fall heißt es: mit viel Geduld umlernen – üben, üben, üben. 

 

Zu weiter und v-förmiger Stand 

Gerade Männer stehen oft zu weit und v-för- mig (Abb. 3). Korrekt ist der parallele Stand. Dabei stehen die Fußachsen richtig: Innenseiten parallel, die zweiten Zehen sollten leicht v-förmig sein, die 5 Zehengrundgelenke wie Perlen einen c-förmigen Vorfuß-Stützbogen bilden. Durch die im Video (QR-Code) gezeigten Übungen kann dieser wieder herausgebildet werden. 

 

Spiralig geschraubter Fuß 

Die Traumvorstellung eines gesunden Fußes ist der spiralig geschraubte Fuß mit korrekter und gerader Belastung der Ferse, gutem Bodenkontakt des Großzehengrundgelenks, c-förmigem Vorfuß-Stützbogen sowie dem Kleinzehengrundgelenk am Boden. Die Drehrichtungen stimmen: Ferse nach außen, Vorfuß nach innen. Diesem Traumfuß nahezukommen, kann jedoch Jahre dauern. 

 

 

Körperübung

AUFBAU DES QUERGEWÖLBES 

Sie heben einen Socken mit dem Fuß auf. Dabei ziehen Sie das Quergewölbe unter dem zweiten und dritten Zeh nach oben, ohne die Zehen zu krallen. Ziel ist ein c-förmiges Quergewölbe. Dabei achten Sie auf eine korrekte und gerade Belastung der Ferse mit einem guten Bodenkontakt des Großzehengrundgelenks und dem Kleinzehengrundgelenk in Richtung Boden.